Z wyborem planu treningowego jest trochę jak z kupowaniem butów. Możesz znaleźć model, który wszyscy polecają, ale jeśli nie pasuje do Twojej stopy, to i tak daleko w nim nie zajdziesz. Z treningiem jest podobnie. Sam fakt, że jakiś system jest popularny, nie oznacza jeszcze, że będzie najlepszy właśnie dla Ciebie.
Wiele osób zaczyna od pytania, jak często w ogóle warto pojawiać się na siłowni. A ja zacząłbym od czegoś bardziej praktycznego: ile razy w tygodniu jesteś w stanie ćwiczyć regularnie, bez rozwalania całego życia? Bo plan na sześć dni może wyglądać pięknie, ale jeśli realnie masz czas na trzy treningi, to ten „idealny” plan będzie tylko kolejną rzeczą, której nie udało się utrzymać.
Nie chodzi o to, żeby trenować jak najczęściej. Chodzi o to, żeby trenować tak często, jak jesteś w stanie robić to dobrze. Dwa treningi w tygodniu wymagają innego podejścia niż cztery. Pięć czy sześć treningów to już zupełnie inna zabawa, bo tam regeneracja zaczyna mieć ogromne znaczenie.
Da się jednak ułożyć sensowny plan prawie pod każdą liczbę dni. Trzeba tylko przestać kopiować cudze rozpiski i dobrać system do własnego grafiku, poziomu zaawansowania i możliwości regeneracji.
Dwa treningi w tygodniu
Dwa treningi tygodniowo nie są wymarzoną częstotliwością, jeśli ktoś chce maksymalnie szybko budować sylwetkę. Nie ma co udawać, że jest inaczej. Ale z drugiej strony: dwa treningi to nadal dwa treningi. A to już o wiele więcej niż zero.
Jeśli masz naprawdę mało czasu, dużo pracy, nauki, obowiązków albo po prostu etap w życiu, w którym siłownia nie może być na pierwszym miejscu, nie ma sensu się biczować. Lepiej zrobić dwa porządne treningi niż planować pięć i nie robić żadnego.
Przy dwóch dniach najczęściej najlepiej sprawdzi się FBW, czyli Full Body Workout. Na każdym treningu ćwiczysz całe ciało. Dzięki temu każda większa partia mięśniowa dostaje bodziec dwa razy w tygodniu. To bardzo ważne, bo przy tak małej liczbie dni nie masz luksusu rozbijania wszystkiego na osobne jednostki.
Taki trening powinien być konkretny. Bez dwunastu wariantów unoszeń bokiem i pięciu ćwiczeń na biceps. Lepiej oprzeć plan na podstawach: przysiadach lub ich wariantach, wyciskaniach, wiosłowaniach, podciąganiu albo ściąganiu drążka, ćwiczeniach na tył uda, barki, ramiona i brzuch. Krótko mówiąc: robisz to, co daje najwięcej efektu za poświęcony czas.
Jest jednak jeden wyjątek. Jeśli możesz trenować tylko dwa dni pod rząd, na przykład w sobotę i niedzielę, klasyczne FBW może nie być najlepszym pomysłem. Trenowanie całego ciała dzień po dniu może być po prostu za ciężkie regeneracyjnie.
Wtedy lepiej rozważyć inny podział. Możesz zrobić góra/dół, czyli pierwszego dnia trenować górne partie ciała, a drugiego nogi. Możesz też wybrać push/pull, gdzie jeden trening opiera się na ruchach wypychających, a drugi na przyciągających. Jeszcze inną opcją jest FBW z innym akcentem: pierwszego dnia mocniej push, drugiego mocniej pull.
Przy dwóch dniach tygodniowo nie ma miejsca na przypadkowość. Każdy trening musi mieć sens, bo masz tylko dwie okazje w tygodniu, żeby dać mięśniom bodziec.
Trzy treningi w tygodniu
Trzy treningi tygodniowo to dla wielu osób najlepszy punkt startowy. Nie za mało, nie za dużo. Wystarczająco często, żeby robić postępy, ale nadal z dużą ilością czasu na regenerację i normalne życie.
To świetna opcja zwłaszcza dla początkujących. Organizm szybko reaguje na trening, technika poprawia się z tygodnia na tydzień, a trzy jednostki pozwalają regularnie powtarzać podstawowe ruchy. I to jest duży plus, bo na początku nie potrzebujesz wymyślnych metod. Potrzebujesz powtarzalności, dobrej techniki i stopniowego dokładania pracy.
Najbardziej oczywistym wyborem będzie FBW trzy razy w tygodniu. Na każdej sesji trenujesz całe ciało, ale nie musisz robić identycznego treningu za każdym razem. Możesz mieć trening A, B i C. Pierwszy może mocniej skupiać się na nogach, drugi na ruchach zawiasowych i tylnej taśmie, a trzeci na górnych partiach ciała. Nadal jest to FBW, ale mniej monotonne.
Ten system ma jeszcze jedną zaletę: szybko pokazuje, czy robisz progres. Jeśli regularnie powtarzasz podobne ćwiczenia, łatwiej zauważyć, czy dokładasz ciężaru, powtórzeń albo poprawiasz kontrolę ruchu.
Jeśli nie chcesz robić samego FBW, ciekawym rozwiązaniem jest Push – FBW – Pull. Pierwszy trening skupia się bardziej na ruchach wypychających, drugi obejmuje całe ciało, a trzeci mocniej angażuje plecy i inne ruchy przyciągające. To dobry kompromis między prostotą a urozmaiceniem.
Możesz też wybrać Góra – Dół – FBW. Ten układ sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy chcesz mieć osobny dzień na nogi, ale jednocześnie nie chcesz tracić częstotliwości trenowania całego ciała. Dla wielu osób to bardzo przyjemny system, bo daje trochę klasycznego podziału, ale nadal nie rozciąga planu na zbyt wiele dni.
Przy trzech treningach najważniejsze jest jedno: nie komplikować na siłę. Plan ma być przejrzysty, możliwy do wykonania i łatwy do progresowania.
Cztery treningi w tygodniu
Cztery treningi tygodniowo to już bardzo wygodna liczba. Masz więcej przestrzeni na sensowny podział partii, ale nadal nie jesteś na siłowni codziennie. Dla wielu osób to złoty środek.
Przy czterech dniach można dobrze rozłożyć objętość. Nie musisz wciskać wszystkiego w jeden trening całego ciała. Możesz podzielić pracę tak, żeby każda partia była trenowana wystarczająco często, ale bez robienia maratonów po dwie godziny.
Jednym z najpopularniejszych i bardzo skutecznych wyborów jest Push/Pull. W dni push trenujesz głównie ruchy wypychające, czyli klatkę, barki, triceps oraz wybrane ćwiczenia na nogi, jeśli tak ułożysz plan. W dni pull dominują plecy, biceps, tył barku i ruchy przyciągające. Ten system jest prosty, logiczny i łatwo go kontrolować.
Drugą świetną opcją jest Góra/Dół. Dwa razy w tygodniu trenujesz górę ciała i dwa razy dół. Bardzo czytelny schemat. Dobrze sprawdza się u osób, które chcą rozwijać całe ciało równomiernie, a nie tylko dokładać kolejne ćwiczenia na klatkę i biceps, bo „tak fajniej”.
Można też połączyć te podejścia i zrobić Push – Pull – Upper – Lower. Taki układ jest trochę bardziej urozmaicony. Masz treningi oparte na typie ruchu, a potem osobne dni na górę i dół ciała. Dla osób, które lubią różnorodność, to może być bardzo dobra opcja.
Przy czterech dniach trzeba już zacząć pilnować objętości. To, że masz więcej treningów, nie oznacza, że na każdym musisz robić wszystko do odcięcia. Czasem lepiej zrobić mniej, ale solidnie, niż dopisać kolejne ćwiczenie tylko dlatego, że zostało trochę miejsca w planie.
Dobry plan czterodniowy powinien zostawiać Cię z poczuciem wykonanej pracy, a nie z wrażeniem, że następnego dnia potrzebujesz rehabilitacji i dwóch drzemek.
Pięć treningów w tygodniu
Pięć treningów tygodniowo to już nie jest schemat dla kogoś, kto chce „czasem pochodzić na siłownię”. Da się tak trenować bardzo skutecznie, ale trzeba wiedzieć, po co dodajesz piąty dzień. Jeśli tylko dlatego, że „więcej znaczy lepiej”, to można się szybko rozczarować.
Przy pięciu dniach łatwo przesadzić. Więcej sesji daje więcej możliwości, ale też więcej okazji do zbierania zmęczenia. Jeśli dieta, sen i regeneracja są słabe, plan pięciodniowy może nie dać lepszych efektów niż cztery treningi. Może dać tylko więcej bólu, gorsze wyniki i frustrację.
Bardzo dobrym układem przy pięciu dniach jest Push – Pull – Legs – Góra – Dół. To połączenie klasycznego PPL z podziałem góra/dół. Dzięki temu większość partii dostaje bodziec dwa razy w tygodniu, ale nie musisz upychać całej pracy w jednej sesji.
Ten system jest dość elastyczny. Możesz mocniej zaakcentować partie, które są dla Ciebie priorytetem. Możesz też lepiej rozłożyć ciężkie ćwiczenia, żeby nie robić wszystkiego naraz. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych to naprawdę rozsądna opcja.
Inny wariant to Push – Pull – Legs – Push – Pull. Tutaj nogi trenujesz tylko raz w tygodniu, a góra ciała dostaje więcej pracy. Czy to idealne? Zależy od celu. Jeśli nogi są Twoim słabym punktem, raczej nie. Jeśli jednak priorytetem jest góra sylwetki, a nogi są już dobrze rozwinięte albo regenerują się wolniej, taki układ może się sprawdzić.
Przy pięciu treningach warto mieć uczciwość wobec siebie. Jeśli po trzech tygodniach czujesz się zajechany, ciężary spadają, a motywacja leży gdzieś pod ławką do wyciskania, to nie znaczy, że jesteś słaby. Może po prostu plan jest źle dobrany.
Czasem cztery dobre treningi są lepsze niż pięć przeciętnych.
Sześć treningów w tygodniu
Sześć treningów w tygodniu wygląda imponująco. Na papierze. W praktyce dla większości osób będzie to zbyt dużo. Nie dlatego, że taki system jest zły, tylko dlatego, że wymaga bardzo dobrego ogarnięcia regeneracji.
Jeśli chcesz trenować sześć razy w tygodniu, siłownia musi być jednym z Twoich priorytetów. Nie dodatkiem wciskanym między niedospanie, stres i jedzenie byle czego. Przy takiej częstotliwości organizm szybko pokaże, czy naprawdę dbasz o podstawy.
Najbardziej klasycznym systemem jest Push – Pull – Legs – Push – Pull – Legs. Czyli PPL powtórzony dwa razy w tygodniu. Każda partia dostaje bodziec dwa razy. Plan jest logiczny, przejrzysty i może działać świetnie u osób zaawansowanych.
Ale jest jeden warunek: objętość musi być pod kontrolą. Jeśli na każdym treningu robisz za dużo serii, za często idziesz do upadku i nie zostawiasz sobie żadnego marginesu, szybko zaczniesz zbierać zmęczenie. A potem przyjdzie stagnacja, spadek siły albo przeciążenia.
Sześć treningów tygodniowo nie jest potrzebne początkującym. Naprawdę. Na starcie można rosnąć na dużo prostszych planach. Średniozaawansowanym też często wystarczy cztery albo pięć dni. Sześć dni ma sens głównie wtedy, gdy masz już doświadczenie, znasz swoje ciało i potrafisz planować trening nie tylko pod ambicję, ale też pod regenerację.
Bo trenować dużo to jedno. Trenować dużo i robić postępy to coś zupełnie innego.
Podsumowanie
Nie ma jednego najlepszego planu treningowego dla wszystkich. Gdyby taki istniał, temat byłby zamknięty, a internet straciłby połowę dyskusji o siłowni. W praktyce najlepszy plan to ten, który pasuje do Twojego życia i który jesteś w stanie wykonywać regularnie.
Jeśli masz mało czasu, dwa albo trzy treningi tygodniowo mogą wystarczyć, szczególnie jeśli są dobrze ułożone. FBW będzie wtedy bardzo rozsądnym wyborem. Jeśli możesz trenować cztery razy, otwierają się świetne opcje typu Push/Pull albo Góra/Dół. Przy pięciu dniach można wejść w hybrydy, na przykład Push – Pull – Legs – Góra – Dół. Sześć dni zostawiłbym raczej osobom, które naprawdę wiedzą, jak zadbać o regenerację.
Największą różnicę zrobi nie to, czy Twój plan ma modną nazwę. Różnicę zrobi regularność, progresja, sensowny dobór ćwiczeń i regeneracja. Sam podział treningowy to tylko szkielet. Dopiero parametry treningowe nadają mu sens: objętość, intensywność, tempo, zakres powtórzeń, metoda progresji i dobór ćwiczeń pod konkretny cel.
Można mieć świetnie nazwany plan i trenować bez sensu. Można też mieć prosty schemat i robić bardzo dobre efekty, jeśli jest dobrze dopasowany.
Jeżeli chcesz mieć pewność, że plan odpowiada Twojemu celowi, poziomowi zaawansowania i możliwościom regeneracji, warto postawić na indywidualny plan treningowy. To oszczędza sporo zgadywania i pozwala skupić się na tym, co naprawdę buduje formę: konsekwentnej pracy tydzień po tygodniu.
