Czym jest parametr RIR?
Jeśli chcesz, żeby plan treningowy faktycznie działał, nie wystarczy wrzucić do niego kilku popularnych ćwiczeń i liczyć na progres. Dobry plan powinien mieć sensownie ustawione podstawowe parametry: objętość, częstotliwość i intensywność treningową.
I właśnie intensywność jest tematem, który wiele osób rozumie źle. Często kojarzy się ją z tym, że trening był męczący, że lał się pot, że przerwy były krótkie albo że po wszystkim ledwo dało się zejść po schodach. Tylko że to nie zawsze mówi nam, czy seria była naprawdę skuteczna pod budowę mięśni.
W treningu siłowym intensywność najlepiej oceniać przez to, jak blisko upadku mięśniowego kończysz serię. Czyli mówiąc prosto: ile powtórzeń byłbyś jeszcze w stanie zrobić, gdybyś naprawdę musiał?
Do tego służy parametr RIR, czyli Reps in Reserve. Po polsku można to rozumieć jako liczbę powtórzeń zostawionych w zapasie.
Jeśli kończysz serię i czujesz, że zrobiłbyś jeszcze 3 dobre powtórzenia, jesteś mniej więcej na RIR 3. Jeśli zostało Ci jedno powtórzenie w zapasie, to RIR 1. Jeśli nie jesteś już w stanie wykonać kolejnego poprawnego ruchu, to seria została doprowadzona do upadku mięśniowego.
Oczywiście RIR nie jest idealny. To skala subiektywna, więc można się pomylić. Szczególnie początkujący często myślą, że są blisko końca, a tak naprawdę mogliby zrobić jeszcze kilka powtórzeń. Mimo to warto używać tego parametru, bo daje dużo lepszą kontrolę nad treningiem niż samo „było ciężko” albo „mocno się zmęczyłem”.
Jak ciężko powinieneś trenować?
Najważniejsze pytanie brzmi: ile powtórzeń zostawiać w zapasie? Odpowiedź zależy od tego, jak wygląda reszta planu, zwłaszcza objętość treningowa.
Im więcej serii robisz na daną partię mięśniową w skali tygodnia, tym ostrożniej trzeba podchodzić do intensywności. Jeśli każdą serię będziesz robić bardzo blisko upadku albo do całkowitego załamania, a jednocześnie objętość będzie wysoka, szybko możesz przeciążyć organizm.
Z drugiej strony, jeśli robisz mało serii i każdą kończysz bardzo daleko od upadku, bodziec może być zbyt słaby. Wtedy trening wygląda dobrze na papierze, ale mięśnie nie dostają wystarczającego powodu, żeby rosnąć.
Dlatego trzeba znaleźć równowagę. Możesz trenować mniejszą liczbą serii, ale ciężej. Możesz też robić więcej serii, zostawiając trochę większy zapas. Obie strategie mogą działać, jeśli są dobrze zaplanowane.
Dobrym punktem wyjścia jest zasada, żeby nie zostawiać więcej niż około 5 powtórzeń w zapasie. Jeśli kończysz serię z poczuciem, że mógłbyś zrobić jeszcze 8 albo 10 ruchów, to dla hipertrofii najprawdopodobniej jest zbyt lekko.
W praktyce u wielu osób dobrze sprawdza się praca w zakresie RIR 0–3, zależnie od ćwiczenia, poziomu zaawansowania i liczby serii. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, zwykle lepiej zostawiać z pewnym zapasem. Ćwiczenia izolowane, na przykład uginanie ramion czy prostowanie nóg, łatwiej i bezpieczniej prowadzić bliżej upadku.
Czym są powtórzenia wysoko stymulujące?
W treningu na masę bardzo ważne są tak zwane powtórzenia wysoko stymulujące. Najprościej mówiąc, są to te powtórzenia, które naprawdę mocno zmuszają mięśnie do pracy i mają największe znaczenie dla hipertrofii.
Zwykle mówi się, że największy bodziec dają ostatnie powtórzenia w serii, szczególnie gdy zbliżasz się do upadku mięśniowego. To właśnie wtedy organizm musi zaangażować więcej włókien mięśniowych i mocniej rekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne.
Można to wyobrazić sobie prosto. Mięśnie mają jakby różne „zespoły pracowników”. Do łatwych zadań wystarczają ci najsłabsi. Gdy podnosisz coś lekkiego, organizm nie musi uruchamiać pełnych zasobów. Przy trudniejszym zadaniu do pracy wchodzą mocniejsze jednostki. A kiedy seria robi się naprawdę ciężka i kolejne powtórzenia są coraz wolniejsze, organizm musi zaangażować tych najsilniejszych „pracowników”.
Właśnie te najsilniejsze jednostki mają największy potencjał do wzrostu. Dlatego jeśli cały czas kończysz serie bardzo daleko od zmęczenia, możesz nie dochodzić do momentu, w którym mięśnie dostają wystarczająco mocny bodziec.
To nie oznacza, że każda seria musi kończyć się dramatyczną walką o życie. Ale oznacza, że seria powinna być na tyle wymagająca, żeby ostatnie powtórzenia faktycznie miały znaczenie. Jeśli robisz 12 powtórzeń, ale mógłbyś zrobić 25, to trudno oczekiwać dużego bodźca do wzrostu.
Dlaczego większość osób nie może zbudować masy mięśniowej?
Gdybym miał wskazać jeden bardzo częsty powód braku efektów, byłby to zbyt lekki trening. Nie za mało potu. Nie za długie przerwy. Nie brak „spompowania”. Po prostu serie kończone za daleko od upadku mięśniowego.
Wiele osób ćwiczy regularnie, ale nie daje mięśniom wystarczająco mocnego sygnału. Robią serię, odkładają ciężar i są przekonani, że było ciężko. Gdyby jednak ktoś kazał im kontynuować, często okazałoby się, że zostało jeszcze 4, 5 albo nawet więcej powtórzeń.
To normalne, bo większość ludzi zawyża ocenę własnej intensywności. Kiedy myślisz, że masz w zapasie tylko jedno powtórzenie, w praktyce często są to jeszcze trzy albo cztery. Szczególnie jeśli nie masz doświadczenia w trenowaniu blisko upadku.
I tutaj zaczyna się problem. Jeśli prawie wszystkie serie kończysz z dużym zapasem, możesz wykonywać bardzo mało powtórzeń wysoko stymulujących. A jeśli brakuje tych powtórzeń, bodziec do hipertrofii jest słabszy.
Oczywiście są też inne powody braku masy: za mało kalorii, za mało białka, brak progresji, słaba technika, za mało snu. Ale zbyt lekkie serie to coś, co widzę bardzo często. Ludzie trenują, ale nie trenują wystarczająco blisko realnego wysiłku.
Dobrym testem może być czasem wykonanie jednej kontrolowanej serii do upadku w bezpiecznym ćwiczeniu izolowanym. Wtedy łatwiej zobaczyć, jak naprawdę wygląda granica. Dla wielu osób to spore zaskoczenie.
Czy warto trenować do upadku mięśniowego?
Trening do upadku mięśniowego może mieć sens, ale nie dla każdego i nie w każdej serii. Upadek mięśniowy oznacza moment, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego poprawnego technicznie powtórzenia.
Jeśli masz problem z oceną RIR, trening do upadku może pomóc Ci lepiej zrozumieć własne możliwości. Możesz wtedy zobaczyć, gdzie naprawdę kończy się seria, a gdzie tylko pojawia się dyskomfort.
Nie oznacza to jednak, że od teraz każdą serię masz robić do całkowitego załamania. To byłby prosty sposób na przeciążenie. Trening do upadku mocno obciąża mięśnie, układ nerwowy i regenerację. Jeśli robisz tak zbyt często, szybko może spaść jakość kolejnych serii i całych treningów.
Badania i praktyka pokazują, że seria zakończona 1–2 powtórzenia przed upadkiem może dawać bardzo podobne efekty do serii wykonanej do samego końca. Różnica polega na tym, że upadek generuje więcej zmęczenia. A zmęczenie trzeba później „spłacić” regeneracją.
Najrozsądniej stosować upadek mięśniowy selektywnie. Na przykład w ostatniej serii ćwiczenia izolowanego albo w ruchach, które są bezpieczne i łatwe do przerwania. Uginanie ramion, prostowanie nóg, rozpiętki na maszynie czy ćwiczenia na wyciągu będą pod tym względem lepszym wyborem niż ciężki przysiad albo martwy ciąg.
Trening do upadku ma sens wtedy, gdy plan jest mądrze zaprogramowany. Jeśli robisz mniej serii, dobrze śpisz, trzymasz dietę i potrafisz technicznie kontrolować ćwiczenia, może być wartościowym narzędziem. Jeśli jednak robisz dużą objętość, słabo się regenerujesz i każdą serię zamieniasz w walkę o przetrwanie, prędzej czy później odbije się to na efektach.
Najważniejsze jest nie to, żeby zawsze trenować do upadku, ale żeby trenować wystarczająco blisko niego. Właśnie tam zaczyna się prawdziwa intensywność treningowa.
