Dlaczego nie możesz przytyć?
Jeżeli jesteś osobą, która od dłuższego czasu próbuje przybrać na wadze i ciągle słyszy od innych „po prostu jedz więcej”, to prawdopodobnie masz już dość tej rady. Sam bardzo dobrze znam ten moment. Na początku swojej przygody z siłownią byłem szczupły, ważyłem około 57 kg i naprawdę chciałem w końcu wyglądać solidniej. Wydawało mi się, że jem dużo. Ba, byłem wręcz przekonany, że jem bardzo dużo.
Problem w tym, że moje odczucia nie miały wiele wspólnego z faktami.
Wtedy jeszcze myślałem, że winny jest szybki metabolizm. Tłumaczyłem sobie, że taki już jestem, że mój organizm wszystko błyskawicznie spala i że przytycie w moim przypadku będzie prawie niemożliwe. Dopiero później, kiedy zacząłem trenować i znajomi z siłowni namówili mnie na liczenie kalorii, zobaczyłem, gdzie naprawdę leży problem.
Po kilku dniach wpisywania jedzenia do aplikacji okazało się, że moje „dużo jem” było raczej wrażeniem niż rzeczywistością. Zdarzały się dni, kiedy faktycznie jadłem sporo. Raz wpadł większy obiad, innym razem fast food, czasem coś słodkiego wieczorem. Tylko że to były pojedyncze dni. W skali całego tygodnia moja kaloryczność wcale nie była tak wysoka, jak sądziłem.
I tutaj dochodzimy do pierwszej ważnej rzeczy: organizmu nie interesuje to, że raz w tygodniu zjesz bardzo dużo. Liczy się regularność.
Możesz w sobotę zjeść 3500 kcal i mieć poczucie, że zrobiłeś wszystko jak trzeba. Ale jeśli od poniedziałku do piątku jesz znacznie mniej, a w niedzielę znowu wracasz do przeciętnych porcji, to tygodniowy bilans może wcale nie być dodatni. A jeśli nie ma nadwyżki kalorycznej, masa ciała nie pójdzie w górę.
Druga sprawa to mylenie dużej objętości jedzenia z dużą liczbą kalorii. To bardzo częsty błąd. Ktoś może zjeść ogromny talerz warzyw, zupę, sałatkę, kilka owoców i powiedzieć: „przecież ja cały dzień jem”. Tylko że takie jedzenie może być bardzo sycące, a jednocześnie niezbyt kaloryczne. Warzywa są świetne dla zdrowia, ale same z siebie nie zrobią masy.
Z drugiej strony są produkty, które objętościowo wyglądają niepozornie, a mają dużo kalorii. Masło orzechowe, oliwa, orzechy, tłustsze mięso, pełnotłusty nabiał, ryż, makaron, płatki, suszone owoce — to wszystko może mocno podbić kaloryczność bez konieczności jedzenia ogromnych porcji.
Dlatego jeśli nie możesz przytyć, najpierw przestań zgadywać. Nie zakładaj, że jesz dużo. Sprawdź to. Bardzo możliwe, że jesz dużo tylko czasami albo jesz duże objętościowo posiłki, które wcale nie dostarczają tyle energii, ile Ci się wydaje.
Jak przytyć?
Przybieranie na wadze jest prostsze w teorii niż w praktyce. Teoria mówi jasno: musisz jeść więcej kalorii, niż zużywa Twój organizm. To wszystko. Nie brzmi spektakularnie, ale właśnie tak działa bilans energetyczny.
Kalorie są dla organizmu źródłem energii. Potrzebujesz ich do oddychania, pracy serca, myślenia, chodzenia, treningu, regeneracji i wszystkich innych procesów, które dzieją się w ciele każdego dnia. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię nazywamy CPM, czyli całkowitą przemianą materii.
Gdy dostarczasz organizmowi mniej energii, niż faktycznie potrzebuje, zaczynasz tracić masę ciała. Jeżeli jesz mniej więcej tyle samo, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, masa ciała stoi w miejscu. Jeżeli jesz więcej, zaczynasz tyć.
Może wydawać się to proste, ale właśnie w tym miejscu wiele osób popełnia pierwszy błąd. Nie dlatego, że zasada nie działa, tylko dlatego, że nie wiedzą, ile naprawdę jedzą i ile naprawdę potrzebują.
Na start warto obliczyć swoje CPM przy pomocy kalkulatora dostępnego w internecie. Taki kalkulator nie poda wyniku idealnego, ale da Ci punkt wyjścia. Później możesz dodać do tego około 400–600 kcal i potraktować tę wartość jako początek okresu masowego.
Przykład: jeśli kalkulator pokazuje, że Twoje zapotrzebowanie wynosi 2600 kcal, możesz zacząć od 3000–3200 kcal dziennie. Nie ma sensu od razu pakować w siebie absurdalnych ilości jedzenia, bo wtedy bardzo łatwo nabierać głównie tłuszcz. Lepiej zacząć rozsądnie i obserwować, co się dzieje.
Najlepszym sposobem kontroli jest codzienne ważenie się rano, najlepiej na czczo, po skorzystaniu z toalety. Nie chodzi o to, żeby przejmować się każdym pojedynczym pomiarem. Waga potrafi skakać z dnia na dzień przez wodę, sól, ilość jedzenia w jelitach czy nawet słabszy sen. Dlatego patrz na średnią z całego tygodnia.
Jeżeli po dwóch tygodniach średnia masa ciała nie rośnie, to znak, że kalorii jest za mało. Wtedy dodajesz kolejne 200–300 kcal i dalej obserwujesz.
Dla większości osób dobrym tempem na początku będzie przyrost około 0,3–0,5 kg tygodniowo. To wystarczająco szybko, żeby widzieć efekty, ale jednocześnie na tyle rozsądnie, żeby nie zalewać się niepotrzebnie tłuszczem.
W praktyce najważniejsza jest konsekwencja. Nie jeden duży posiłek. Nie jeden dzień „na masie”. Tylko codzienne dostarczanie odpowiedniej ilości energii.
Jak liczyć kalorie?
Liczenie kalorii na początku może wydawać się męczące, ale jest jednym z najlepszych sposobów, żeby wreszcie zobaczyć prawdę o swojej diecie. Nie musisz robić tego do końca życia, ale przez pewien czas naprawdę warto.
Najpierw ustalasz kaloryczność, której chcesz się trzymać. Potem pobierasz aplikację do liczenia kalorii. Może to być Fitatu, FatSecret, MyFitnessPal albo inne podobne narzędzie. Wpisujesz tam produkty, które jesz w ciągu dnia, a aplikacja pokazuje, ile mają kalorii oraz makroskładników.
Do tego potrzebna będzie waga kuchenna. Bez niej bardzo łatwo się pomylić. Większość osób mocno nie docenia kaloryczności niektórych produktów, a inne z kolei przecenia. „Garść orzechów” dla jednej osoby oznacza 15 g, dla drugiej 50 g. Łyżka masła orzechowego może mieć zupełnie inną wagę w zależności od tego, jak bardzo ją nałożysz. Takie drobiazgi robią różnicę.
Ważne jest też to, żeby wpisywać wszystko. Nie tylko obiad, śniadanie i kolację. Także mleko do kawy, sos do kanapki, oliwę na patelni, słodzony napój, małą przekąskę, ciastko zjedzone przy okazji. To właśnie te „małe rzeczy” bardzo często decydują o tym, czy bilans się zgadza.
Aplikacje pomagają, bo pokazują Ci, ile kalorii zostało do końca dnia. Jeśli masz cel 3000 kcal i po kolacji widzisz, że zjadłeś dopiero 2400, od razu wiesz, że trzeba coś jeszcze dołożyć. Bez liczenia prawdopodobnie uznałbyś, że dzień był udany, bo przecież jadłeś kilka razy.
Po pewnym czasie zaczniesz nabierać wprawy. Będziesz mniej więcej wiedzieć, ile kalorii ma Twoje standardowe śniadanie, obiad czy kolacja. Na początku jednak warto być dokładnym, bo właśnie wtedy najłatwiej wyłapać błędy.
Trudności w liczeniu kalorii
Na papierze wszystko wygląda prosto: ważysz, wpisujesz, podliczasz. W realnym życiu bywa różnie. Czasem jesz na mieście. Czasem ktoś przygotuje obiad za Ciebie. Czasem zapomnisz zważyć produkt, a czasem po prostu nie chce Ci się bawić w aplikację. To normalne.
Największe problemy zaczynają się jednak wtedy, gdy ktoś nie wie, jak poprawnie ważyć produkty. Dobrym przykładem jest makaron. 100 g suchego makaronu to około 350–370 kcal. Ale 100 g ugotowanego makaronu ma już znacznie mniej, zwykle około 110–130 kcal, bo po ugotowaniu wchłania wodę i zwiększa swoją masę.
Jeśli ktoś nie rozumie tej różnicy, może przez wiele tygodni źle liczyć kalorie. Będzie przekonany, że zjada bardzo dużo, bo wpisuje w aplikację dane nieadekwatne do tego, co faktycznie ma na talerzu. Potem pojawia się frustracja: „robię wszystko dobrze, a waga nie rośnie”. Tylko że problemem nie jest organizm. Problemem jest błąd w liczeniu.
Podobnie bywa z ryżem, kaszą, płatkami, mięsem po obróbce termicznej czy tłuszczem używanym do smażenia. Jeden szczegół potrafi zmienić wynik całego dnia.
Trzeba też pamiętać, że przy nadwyżce 400 kcal nie ma ogromnego marginesu błędu. Jeśli codziennie pomylisz się o 300–400 kcal, możesz całkowicie skasować nadwyżkę i nawet o tym nie wiedzieć.
Dlatego nie każdemu odpowiada samodzielne liczenie. Jeśli ktoś nie ma czasu, nie lubi analizować jedzenia albo po prostu chce dostać konkretną rozpiskę, dobrym rozwiązaniem może być indywidualny jadłospis. Wtedy kalorie i makroskładniki są już policzone, a Ty dostajesz gotowy plan działania.
Dobrze ułożony jadłospis powinien być dopasowany do Ciebie. Nie tylko do celu, ale też do Twojego trybu życia, preferencji smakowych, liczby posiłków i produktów, które lubisz. Nie ma sensu wciskać komuś jedzenia, którego nienawidzi, bo taka dieta szybko się kończy. Plan na masę ma być skuteczny, ale też możliwy do utrzymania.
Kalorie to nie wszystko
Jeśli chcesz po prostu ważyć więcej, nadwyżka kaloryczna wystarczy. Masa ciała wzrośnie, bo organizm będzie dostawał więcej energii, niż zużywa. Ale jeśli zależy Ci na tym, żeby większa część tej masy była mięśniami, a nie tłuszczem, musisz podejść do tematu trochę mądrzej.
Same kalorie nie zbudują dobrej sylwetki. Potrzebujesz jeszcze treningu siłowego, odpowiedniej regeneracji i dobrze ustawionych makroskładników.
Najważniejsze będzie białko. To podstawowy składnik potrzebny do budowy i regeneracji mięśni. Dla osób trenujących siłowo rozsądny zakres to około 1,6–2,4 g białka na kilogram masy ciała. W praktyce bardzo wygodnie jest celować w okolice 2 g na kilogram masy ciała. Jeśli ważysz 60 kg, daje to około 120 g białka dziennie.
Tłuszcze też są potrzebne. Wpływają między innymi na gospodarkę hormonalną i ogólne funkcjonowanie organizmu. Na początek można przyjąć około 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała.
Resztę kalorii najczęściej najlepiej uzupełnić węglowodanami. To one dają energię na trening, pomagają utrzymać dobrą wydajność i ułatwiają jedzenie większej liczby kalorii. Dlatego w okresie budowania masy dieta z większą ilością węglowodanów często sprawdza się bardzo dobrze.
Nie oznacza to, że każdy musi jeść identycznie. Jedna osoba będzie lepiej czuła się na większej ilości ryżu, makaronu i owoców, inna będzie potrzebowała trochę więcej tłuszczów, żeby dieta była smaczniejsza i łatwiejsza do utrzymania. Ważne, żeby zgadzały się podstawy: kalorie, białko, regularny trening i progres.
Jeżeli to wszystko wydaje się skomplikowane, nie ma w tym nic dziwnego. Na początku naprawdę można się pogubić. Dlatego albo warto poświęcić trochę czasu na naukę, albo skorzystać z pomocy kogoś, kto ułoży plan od razu pod konkretny cel.
Jakość też jest ważna
Na masie łatwo wpaść w myślenie: „skoro mam jeść dużo kalorii, to mogę jeść cokolwiek”. Teoretycznie masa ciała będzie rosła, jeśli kalorie się zgadzają. Ale w praktyce jakość jedzenia ma duże znaczenie.
Jeśli większość diety oprzesz na wysoko przetworzonych produktach, słodyczach, fast foodach i przypadkowych przekąskach, możesz szybko poczuć różnicę. Gorsze trawienie, mniej energii na treningu, słabsza regeneracja, problemy ze snem, brak apetytu albo ciągłe uczucie ciężkości. To wszystko może przeszkadzać w budowaniu formy.
Pełnowartościowe produkty dostarczają nie tylko kalorii, ale też witamin, minerałów, błonnika i składników, które wpływają na zdrowie. A zdrowie nie jest dodatkiem do sylwetki. Jest fundamentem. Lepiej śpisz, lepiej trenujesz, lepiej się regenerujesz — masz większą szansę zbudować mięśnie.
Nie chodzi jednak o popadanie w skrajność. Nie musisz jeść idealnie czysto przez cały rok. To zwykle kończy się tym, że człowiek wytrzymuje chwilę, a później rzuca się na wszystko, czego sobie zabraniał.
Znacznie lepiej sprawdza się zasada 80/20. Około 80% diety powinny stanowić produkty pełnowartościowe: mięso, ryby, jaja, nabiał, ryż, kasze, ziemniaki, owoce, warzywa, orzechy, oliwa czy dobrej jakości pieczywo. Pozostałe 20% możesz zostawić na produkty rekreacyjne, czyli takie jedzone bardziej dla przyjemności.
Dzięki temu dieta jest zdrowa, ale nie nudna. Możesz budować masę, trzymać kalorie i jednocześnie zjeść coś słodkiego albo mniej „fit”, bez poczucia winy. Ważne tylko, żeby dodatki nie zaczęły wypierać podstawy diety.
Można to robić codziennie albo w skali tygodnia, ale ja raczej polecałbym codzienne, spokojne podejście. Bez czekania cały tydzień na wielką weekendową ucztę. Taki schemat u niektórych osób może prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem.
Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać długo. Nie przez trzy dni. Nie przez dwa tygodnie. Tylko przez cały okres masowy.
Kiedy przerwać masę?
To, kiedy zakończyć masę, zależy od celu. Nie każdy chce wyglądać tak samo. Jedna osoba chce być po prostu większa. Inna chce wyglądać sportowo. Ktoś będzie dobrze czuł się z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej, a ktoś inny szybko zacznie czuć dyskomfort, gdy brzuch zacznie rosnąć szybciej niż klatka i barki.
Jeśli jednak mówimy o estetycznej sylwetce, czyli takiej, która wygląda dobrze nie tylko w bluzie, ale też na plaży, nie warto przesadzać z poziomem tłuszczu. U mężczyzn bardzo dobra, atletyczna forma często pojawia się przy około 10–12% tkanki tłuszczowej. W trakcie masy oczywiście ten poziom będzie rosnąć, ale dobrze jest mieć granicę, której nie chcesz przekraczać.
Dla wielu osób rozsądnym limitem będzie około 18–20% tkanki tłuszczowej. Powyżej tego poziomu dalsza masa często zaczyna być coraz mniej opłacalna. Mięśnie nie rosną nagle szybciej tylko dlatego, że jesz jeszcze więcej, a tłuszczu przybywa coraz więcej. Potem redukcja robi się długa, męcząca i trudniejsza do utrzymania.
Jeżeli dojdziesz do około 18–20% tkanki tłuszczowej, warto rozważyć koniec masy albo przynajmniej krótką przerwę. Po takim okresie dobrze przeprowadzona redukcja przez 3–4 miesiące może dać naprawdę fajny efekt.
A co, jeśli nadal czujesz, że masz za mało mięśni?
Wtedy dobrym narzędziem może być mini cut. To krótka, dość agresywna redukcja, która zwykle trwa około 4–6 tygodni. Jej celem nie jest zrobienie formy życia, tylko szybkie zrzucenie części tłuszczu, poprawa wrażliwości insulinowej, odpoczynek od dużej ilości jedzenia i przygotowanie ciała do kolejnego etapu masy.
Na mini cut można zastosować deficyt około 25–35%. To nie jest rozwiązanie na wiele miesięcy, ale jako krótkie narzędzie między etapami masy sprawdza się bardzo dobrze.
Warto też od początku kontrolować tempo tycia. Nie musisz nabierać 4 kg miesięcznie, żeby robić dobrą masę. Bardzo często lepszym rozwiązaniem będzie 0,5–2 kg miesięcznie. Początkujący, zwłaszcza z niskim poziomem tłuszczu, mogą pozwolić sobie na trochę szybszy przyrost. Osoby bardziej zaawansowane powinny działać ostrożniej, bo ich potencjał do budowania mięśni jest już mniejszy.
Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i masz już trochę tkanki tłuszczowej, zbyt szybkie tycie prawdopodobnie skończy się głównie dodatkowym tłuszczem. A to oznacza dłuższą redukcję później.
Dlatego czasami lepiej przed masą zrobić krótką redukcję. Zwłaszcza jeśli zaczynasz z poziomu 15–17% tkanki tłuszczowej albo wyżej. Dzięki temu później możesz masować dłużej, spokojniej i z lepszym efektem wizualnym.
Podsumowanie
Jeżeli nie możesz przytyć, najpierw sprawdź, czy naprawdę jesz wystarczająco dużo. Nie na oko. Nie według wrażenia. Tylko realnie, przez kalorie i tygodniowy bilans.
Najczęściej problem nie polega na „genetyce chudzielca” ani magicznie szybkim metabolizmie. Problemem jest brak regularnej nadwyżki kalorycznej, błędne liczenie jedzenia albo wybieranie produktów, które są duże objętościowo, ale mają mało kalorii.
Żeby skutecznie przybrać na wadze, ustal swoje CPM, dodaj rozsądną nadwyżkę, waż się regularnie i obserwuj średnią tygodniową. Jeśli waga nie rośnie, dodaj kalorie. Jeśli rośnie zbyt szybko, trochę zwolnij.
Jeśli chcesz budować nie tylko kilogramy, ale też lepszą sylwetkę, zadbaj o białko, makroskładniki, trening siłowy, sen, regenerację i jakość jedzenia. Masa nie musi oznaczać chaosu i jedzenia wszystkiego bez kontroli. Najlepsza masa to taka, która jest zaplanowana, możliwa do utrzymania i prowadzi do realnej poprawy sylwetki.
A jeśli czujesz, że samodzielne liczenie kalorii, dobieranie produktów i kontrolowanie postępów jest dla Ciebie zbyt uciążliwe, warto skorzystać z pomocy trenera. Dobry plan potrafi oszczędzić dużo czasu, nerwów i błędów. Najważniejsze jest jedno: jeśli będziesz konsekwentnie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i trenować z głową, w końcu przytyjesz.
